DEĞERLİ VELİLERİMİZ,
Pandemi nedeniyle yaşam şeklimiz maalesef değişmiş, bu değişim, çocuk ve yetişkinlerin hareketsiz kalmasına neden olmuştur.
Önceden çocukların okula, yetişkinlerin iş yerine giderek yaptıkları etkinlikler artık masa başında yapılabilmektedir. Bilgisayar karşısında aralıksız ve özellikle kambur oturma veya yalancı dik oturma olarak adlandırılan geriye doğru oturma pozisyonu, zaman içerisinde, sırt-bel bölgesindeki kasların esnekliğini kaybetmesine, güçsüzleşmesine; omurganın fizyolojik eğriliklerinin kaybına ve omurlar arasında bulunan disklere yüklenen basıncın artmasına yol açabilmektedir. Bunun sonucunda sırt veya bel ağrıları ile boyun fıtığı ve bel fıtığı gelişebilmektedir. Başlarda egzersiz ve oturma pozisyonu konusunda alınacak tedbirlerle tedavi edilebilen bu ağrılar, eğer dikkat edilmezse ilerleyen zamanlarda kronik hastalıklara sebep olabilmektedir. Neredeyse tüm gün masa başında oturmak zorunda olan insanları tehdit eden bu durumlara karşı alınabilecek tedbirleri sizler için derledik, sizlerle paylaşmak istiyoruz.
3- BEL, SIRT VE BOYUN AĞRISI
- Ders sırasında kullanılan masa ve sandalyenin doğru seçilmesi,
- Ekranın üst hizasının göz hizasında ve uzaklığının bir kol boyu mesafede olması, klavye ile farenin aynı düzeyde olması, (Yaslanmış pozisyonda klavye ile çalışırken dirsek iç açısının 100 derecenin üzerinde olması. El bileklerinin düz olması - varsa bilek altına sünger alınması- hatta her 5-10 dakikada bir fare veya klavyenin bırakılması, bileklerin sağa sola ve yukarı aşağı hareket ettirilmesi, sürekli gereken materyallerin kol boyu kadar uzaklığa konulması),
- Sandalyenin sırt - bel ve bacak iç kısmının destekli olması,
- Çalışma masasının yüksekliğinin doğru ayarlanması (Oturan kişinin dizi ve masa arasında 15 cm bir boşluk olması),
- Oturur pozisyonunda gövde ile bacaklar arasındaki açının 130 derece civarında olması, asla 90 derecenin altına düşmemesi,
- Ekran karşısında başın dik tutulması,
- Kan dolaşımını olumsuz etkilediğinden uzun süre bacak bacak üstüne atılmaması,
- Çocuğun ayağı altında hareketini engellemeyecek bir alanın olması,
- Sandalyenin 360 derece dönebilmesi, kolluk ve yüksekliğinin ayarlanabilmesi, sandalyenin oturma yerinin yumuşak minderli olması, kaygan olmayan bir kumaşla kaplanmış sert zemin olması,
- Sandalyenin arkasında en az 1,5 metre boşluk olması,
- Ortamın görmeyi olumsuz etkilemeyecek kadar ışıklandırılması (Doğru aydınlatma gözün yorulmamasını ve yetersiz ışık nedeniyle oluşabilecek baş ağrısının azalmasını sağlar),
- Odanın düzenli aralıklarla havalandırılması,
- Ortam sıcaklığının 20 - 24 derece civarında olmasının sağlanması,
- Çocuğun ders aralarında ayağa kalkması ve egzersiz yapmasının (otururken ayakların omuz genişliğinde açık olması ve bacakların arada bir öne doğru uzatılması, kol- bacak esnetme, öne doğru eğilerek el parmağının ayak parmaklarına değdirilmesi, mekik çekilmesi gibi) sağlanması,
- Ders çalışırken en geç 60 dakikada bir çalışmaya ara verilmesi,
- Ders aralarında dinlenme süresinin 10-15 dakikadan az olmaması. (Ders sırasında pozisyonun değiştirilmesi)
- Ders sırasında doğru nefes alınması, (Her bir solunumda, göbeğin omurgaya doğru çekilmesi, gövde kaslarının devreye girmesini ve üst gövdenin desteklemesini sağlar.)
- Ders sırasında birkaç dakikada bir başın tam sağa ve tam sola birkaç saniye boyunca çevrilmesi, başın öne eğdirilmesi ve arkaya hafifçe atılması. ( Bu, göz sağlığınız için de iyi olacaktır),
-Kişinin uygun zaman dilimlerinde açık havaya çıkarak güneşlenmesi. (Gün boyu kapalı ortamda ekran karşısında olmak D vitamin eksikliğine, dolayısıyla kemik ve eklemlerde zayıflamaya yol açabileceğinden, güneşli günlerde bir iki defa 10'ar dakikalık dışarı ya da balkona çıkılması),
- Bel ve sırt ağrısı yakınması varsa, yüksek ve sert arkalığa sahip sandalyede oturulması. (Bel arkasına yastık da konulabilir.) Yumuşak ve alçak seviyeli yerlere oturmaktan kaçınılması,
- Düzenli egzersiz yapılması. Aşağıda bazı egzersiz örnekleri verilmiştir:
1-Yere sırtüstü yatın, sonra bacaklar birleşik ve gergin, kalçanızı ve sırtınızı yerden yukarı doğru hafifçe kaldırın, indirin.10 kez tekrarlayıp, gevşemeye geçin.
2-Yatar pozisyonda bir bacağınızı kavrayarak, göğsünüze doğru yavaşça çekin. Sonra ayağınızı uzatın ve bu hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın. 10 kez tekrarlayıp, gevşemeye geçin.
3-Emekleme pozisyonunu alın, belinizi aşağı yukarı hafifçe hareket ettirin. Aynı zamanda başınızı da aşağıya yukarıya hareket ettirerek bel kaslarınızı çalıştırın. 10 kez tekrarlayıp, gevşemeye geçin.
4- Yine emekleme pozisyonunda tek bacağı önce karna doğru çekip sonra hafif yukarı geriye doğru kaldırın, 10 kez tekrarlayın. 10 kez tekrarlayıp, gevşemeye geçin.
5-Yüz üstü pozisyonda yere yatın, başınızı hafifçe kaldırıp belli bir süre bu pozisyonda durun, daha sonra gevşeyin. 10 kez tekrarlayıp, gevşemeye geçin.
6-Yüz üstü konumdayken ilk önce sol bacağı düz biçimde yukarıya doğru kaldırın, beş saniye sonra gevşemeye geçin. Bu hareketi sağ bacakla da uygulayın. 10 kez tekrarlayıp, gevşemeye geçin.
7-Yere oturun, ellerinizi geriye koyun, ellerden destek alarak vücudunuzu kaldırın. Bu pozisyonda en az 5 saniye bekleyin.10 kez tekrarlayıp, gevşemeye geçin.
8-Yatar pozisyonda ellerinizi başınızın arkasında kenetleyin, bir ayağınızı diğer ayağınızın üzerine atın, vücudunuzun bel üstü kısmını sabit tutarak belin alt kısmını yavaşça sağa ve sonra sola doğru yatırın. 10 kez tekrarlayıp, gevşemeye geçin.
“İnsan ruhunun en iyi resmi insan vücududur.” Ludwig Wittgenstein
Egzersize ayırdığınız zamanı sağlıktan geri kazanırsınız.
Yeni yılda “Sağlık, Mutluluk, Başarı, Bereket ve Umut” sizlerle olsun.